Träningsprogram för milen

Följ gärna Löpning För Allas träningsexpert Magnus Hagströms råd för att bli än bättre löpare. Magnus är kunnig löparinstruktör för  motionärer, elitmotionärer och elit.

Alla kan träna är ditt motto! Utveckla?

– Jag tror att alla kan träna på något sett efter sina egna förutsättningar. Jag tror även att de flesta kan springa om de bara börjar lugnt och försiktigt. Jag har hört alltför många som säger: "Jag kan inte träna för jag har dåliga knän", eller liknande. De kanske till en början inte kan göra exakt det de helst vill, men det finns alltid alternativa träningsformer.

Vad har du själv för bakgrund?

– Jag har en väldigt brokig träningsbakgrund. Från att i barndomen sysslat mycket med bollsporter, framför allt fotboll men även handboll och innebandy med mera, så började jag i tonåren med kampsport, gymnastik, lite löpning och cykel. När jag var 19 år började jag instruera styrketräning och olika typer av fitnessklasser till exempel spinning, aerobic, step med mera. I sen 20-årsålder började jag träna triathlon vilket jag även började tävla inom.

Vad jobbar du med?

– Jag jobbar som personlig tränare, hälso/träningscoach, idrottsmassör, föreläsare och utbildare med eget företag och på Under construction sport performance. Jag är specialinriktad på konditionsträning, pulsbaserad träning och funktionell träning. Den sistnämnda är ett väldigt vitt begrepp, jag definierar det på två sätt. Det stora och viktigaste är att kroppen ska arbeta som den är konstruerad, det vill säga med många muskler och över flera leder. Den andra är grenspecifik träning, ska du tävla i fingerkrok så tränar vi för att bli bra i just det.

Tränar du några namn som folk känner igen?

– Inom löparkretsar är väl Emelie Andersen det största namnet som jag coachar. Hon vann nyligen Täby Extreme Challenge, där hon även satte svenskt och nordiskt rekord på 100 miles (16 mil). Jag hjälper även Musse Hasselvall och Usama Aziz som just nu tränar för att genomföra sina första ultralopp.

Vad vill du förmedla till våra läsare?

– Att träningen i grunden ska vara glädjefylld. Visst kommer det att finnas pass och dagar som inte är roliga, men i grunden måste man tycka om träningen. Det viktiga med träningen är att ha kontinuiteten, finns den så kommer även resultaten. Jag vill även få läsarna att förstå att det är nödvändigt att vila för att få resultat. Styrketräning är viktigt för löpare, det är inte enbart kilometer som räknas.

Under sommaren och hösten avgörs många roliga millopp runt om i Sverige. Därför börjar Magnus med träningsprogram för milen. Vilka nivåer och varför? Vad är det viktigaste att tänka på?

– Jag har valt att lägga hela upplägget för en mil på tre olika nivåer. 1. Nå första milen. 2. Utveckla millöpningen. 3. Maximera på milen. Jag tror att de flesta kan hitta sig själva i någon av dessa grupper.

Det är viktigt att du är ärlig mot dig själv när du väljer nivå på träningsprogram. Väljer du ett som är för hårt finns risken att du kommer att bli skadad. När du har valt ett program och börjar så är det viktigt att tänka på att ett schema endast är en guidning, det gäller att även lyssna på kroppens signaler. Säger kroppen ifrån så är det bättre att skippa det passet och låta kroppen få sin vila.

En av våra bästa maratonlöpare sa en gång: Hur svårt är det att träna? Det är bara att ge sig ut och springa långt och hårt på varje pass så blir du bra. Är det så enkelt?

– Till viss del är det rätt. Kontinuiteten är som sagt ett ledord när det gäller träning, men sedan är det ju så att alla är individer som fungerar olika. Vissa svarar väldigt bra på långt och långsamt medan andra svarar bättre på intervaller. Jag tror i slutändan att en kombination där du får stor variation är det bästa.

Vi har en läsvärd artikel under intervjuer med Göran Sander, 44 år, som fortfarande blir snabbare och snabbare på långa sträckor. Är han ett unikum, eller är vi för åldersfixerade när det gäller träning?

– För mig är det inget konstigt. Inom de flesta långdistansidrotter är det inte särskilt många unga som ligger i toppen, kroppen behöver lite tid på sig för att bli ordentligt uthållig. Ta bara Evy Palm som exempel, hon var som bäst när hon var dryga 40 år.

Varför ska vi träna just löpning enligt dig?

– Löpning är ett mycket naturligt sätt för kroppen att röra sig på. Det är en effektiv träningsform, du tränar hjärtat väldigt bra och hjärtat är den vikigaste muskeln att träna enligt mig. Löpning är enkelt, det går att göra nästan vart du än är, du behöver inte så mycket utrustning. Det är också kolossalt avslappnande för kropp och själ när du väl har kommit in i löpningen.

Se och välj det träningsprogram för milen som passar dig bäst>>