Träningsprogram - Offseason

Siktar du mot GöteborgsVarvet, Stockholm Marathon eller något annat lopp under våren försommaren 2013? Då är det dags att börja lägga grunden redan nu. Följ professionella träningsexperten Magnus Hagströms tioveckorsprogram mot bättre tider. När du har gjort tio veckor varför inte börja om igen och jämföra dig med de tio veckor du redan har gjort. Stort lycka till!

Det är cirka ett halvår kvar till vårens största löparfester. Varför ska jag börja träna redan nu?

– Nu är rätt tillfälle att lägga grunden för din kommande tävlingssäsong. Arbeta mycket med styrka och tuffare intervaller. Minska mängden just nu och jobba mycket med tekniken.

Vi väntar med de specifika träningsprogrammen för de stora loppen och koncentrerar oss på ett två månaders grundträningsprogram? Varför?

– Det är för att kroppen ska vara förberedd på den träning som kommer när vi närmar oss säsong. Styrketräningen är där för att stärka muskler och muskelfästen så att du sedan ska kunna arbeta hårdare med löpningen.

Så här pass långt i förväg så går det bra att träna likadant oavsett om du satsar på 2,1 mil eller 4,2 mil?

– Det tycker jag absolut, speciellt om du är van sedan tidigare med längre distanser. Om du inte springer 10 km ännu skulle jag kanske istället välja programmet som tar dig dit. Men annars kan alla som är lite vana att spring köra detta program

Vad är viktigt att tänka på redan nu?

– Jag tycker att tekniken är en grund som ska arbetas in redan nu, teknikträningen gör dig till en bättre och starkare löpare.

Hur ska jag hitta den rätta motivationen när det är mörkt, slaskigt och blött ute?

– Den här perioden kan vara jobbig att ta sig igenom, mörkret och kylan kommer. Varför inte testa på lite ny sorts träning? Dra ned på din löpning och prova något nytt. Är det dåligt väder ute så går det faktiskt att springa inne på löpband. Det är ett bra verktyg, passa på och arbeta mer med intervaller.

Är det ett bra alternativ att springa på löpband under den mörka årstiden?

– Absolut, tänk bara på att ha lite lutning på bandet så dina muskler får arbeta lite. Jag brukar rekommendera 1-2 procents lutning.

Finns det något som jag som motionär borde tänka på och inte slarva med när det gäller grundträningen?

– Något som allt för många slarvar med är styrke- och rörlighetsträning. Det är två väldigt viktiga delar av träningen som kan vara skillnaden på skada eller inte skada när säsongen sätter igång.

Om jag för en tid tröttnar på löpträningen och vill köra alternativ träning. Vilken träning är bäst med tanke på att jag ändå vill springa lopp på ett hyfsat sätt under 2013?

– Du kan absolut köra alternativ träning, jag skulle till och med rekommendera det. Försök behålla ett löppass per vecka, och gärna ett intervallpass då. Detta för att hålla löpmusklerna igång. Hjärt -och lungkapaciteten kan du sedan träna med vilken aktivitet du vill så passa på att testa nya saker och få lite sug efter löpningen.

Hur viktigt är det egentligen med styrketräning för mig som är motionär?

– Jag anser att den är väldigt viktig både för ditt motionerande och dit liv i stort. En stark grundstruktur i kroppen kommer främja din hälsa och vad du kan göra med kroppen.

Behöver jag testa av formen även under senhösten/vintern för att se var jag står eller ska jag vänta till vårvärmen? Vilka distanser?

– Jag tycker absolut att du kan lägga in ett test även under den här perioden. Varför inte lägga in ett test på cirka 5 kilometer. Välj då en sträcka som du kan springa även i framtiden.

Några andra tips jag behöver ha med mig för att klara vinterträningen på ett bra sätt?

– Var försiktig när det är halt ute, är det väldigt osäkert underlag är det kanske bättre att träna inne. Det är ingen bra idé att riskera en skada på grund av att du halkat. Försök komma ut och rör på dig under de ljusa timmarna på dygnet, det gör dig piggare.

Till träningsprogrammet - OFFSEASON>>