LFA

Energiförbrukning

Energiförbrukning är avgörande för hur mycket du bör äta. Det absolut optimala är att äta lika mycket som du gör av med och kroppen blir då nöjd och glad. Detta är dock inte alltid så enkelt. Äter du lite för mycket blir det lätt en viktuppgång på 1kg om året och det blir snabbt 10kg på tio år. (Det är också en förklaring till varför det är svårare att hålla vikten när man blir äldre). Tränar du däremot mycket kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med energi. Många gånger behöver det inte leda till en viktnedgång utan att kroppen istället går på sparlåga. Istället kommer det att påverka återhämtningen, minska muskelmassan och försämra prestationen. Hur mycket bör du då äta och vad avgör din energiförbrukning?

Den totala energiförbrukningen är mycket individuell och kan ligga mellan 2000-6000kcal. (En banan motsvarar ungefär 100kcal). Det är framförallt två faktorer som påverkar din energiförbrukning; basalmetabolism samt fysisk aktivitet. Basalmetabolismen är den energi som går åt i vila för att hjärtat ska kunna slå och att du ska kunna andas. En stor kropp gör av med mycket mer än en liten kropp. Har du mycket muskler gör du av med mer än en otränad person. Män gör av med mer än kvinnor. Ålder har självfallet också betydelse. Vi gör av med omkring 1200-1700kcal/dag genom att bara andas (Motsvarar en 200g marabou chokladkaka och en cola).

Fysisk aktivitet har ytterligare en stor betydelse. Ju längre och ju hårdare intensitet, desto mer kommer du att göra av med. Under en rask promenad i en fart om 5km/h gör du av med omkring 300kcal som kvinna och 450kcal som man. (En påse ahlgrensbilar motsvarar ungefär 450kcal). Springer du istället 10km på en timma gör du som kvinna av med omkring 600kcal och som man 900kcal. Att tänka på är att du gör av med omkring lika mycket även om du går 10km eller springer 10km! Det tar dock mycket längre tid att gå 10km.

Hur mycket du bör äta är alltså individuellt och beror på din kroppssammansättning och hur mycket du rör dig. Kom ihåg att vardagsmotion har mycket större betydelse än vad man kan tro! Energi får vi främst från kolhydrater (4kcal/g), protein (4kcal/g), fett (9kcal/g) och alkohol (7kcal/g). Observera att alkohol ger nästan lika mycket energi som fett och där av den välkända ölmagen.

Hungern är oftast inte ett gott tecken på hur mycket vi ska äta. Tränar du väldigt hårt är det lätt att tappa hungern. Hos överviktiga har man sett att hungerhormoner är ur balans och de är ofta mycket mer hungriga. Hungerkänslorna blir även försämrade om man pendlar upp och ned i vikt mycket. Många löpare har förmågan att äta för lite på grund av viktstress och hämmad aptit medan överviktiga oftast äter för mycket.

Att äta lika mycket som man gör av med är alltså inte alltid så enkelt. För att veta hur mycket man behöver krävs det att man mäter energiförbrukning och lägger upp ett kostprogram så att du vet hur mycket du bör äta. Mitt främsta råd är att se till att äta riktig mat istället för godis, läsk och chips. Det är ungefär lika mycket kalorier i en hel måltid med kyckling och ris som en påse ahlgrens bilar.